Cara meningkatkan daya ingat ;- Dulu fungsi otak diyakini memuncak di masa-masa dewasa dan kemudian perlahan-lahan mengalami penurunan. Sekarang diketahui bahwa gaya hidup modern memainkan peran penting terhadap penurunan fungsi kognitif. Zat-zat beracun, bahan kimia, pola makan yang buruk, kurang tidur, stres, dan banyak lagi sebenarnya yang dapat menghambat fungsi otak.
Anda tidak perlu obat, resep mahal, atau prosedur medis apa pun untuk meningkatkan memori. Cukup coba trik-trik berikut untuk meningkatkan daya ingat Anda.
Cara Meningkatkan Daya Ingat
Setiap orang memiliki momen-momen lupa dari waktu ke waktu, terutama saat diterpa kesibukan. Meski ini adalah kejadian yang normal, memiliki ingatan yang buruk terkadang bisa membuat frustasi.
Faktor gen berperan terhadap ingatan, terutama dalam kondisi neurologis yang serius, seperti penyakit Alzheimer. Namun, penelitian telah menunjukkan bahwa pola makan dan gaya hidup berdampak besar pada memori.
Berikut adalah cara-cara dasar yang terbukti dapat meningkatkan daya ingat secara alami.
1. Kurangi Konsumsi Gula
Terlalu banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung gula dapat mengakibatkan masalah kesehatan dan penyakit kronis, termasuk penurunan kognitif.
Penelitian menunjukkan bahwa mengkonsumsi gula dapat menyebabkan memori buruk dan volume otak berkurang, terutama di area otak yang menyimpan memori jangka pendek.
Satu penelitian terhadap lebih dari 4.000 orang menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi minuman manis, seperti soda, memiliki volume otak lebih rendah dan ingatan lebih buruk dibandingkan dengan orang yang mengkonsumsi sedikit gula.
Mengurangi gula tidak hanya membantu daya ingat Anda, tapi juga meningkatkan kesehatan fisik.
Ringkasan Penelitian menunjukkan bahwa orang yang secara teratur mengonsumsi banyak gula memiliki ingatan yang lebih buruk, dan volume otak yang lebih rendah daripada mereka yang mengkonsumsi sedikit gula.
2. Cobalah Minyak Ikan
Minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA).
Lemak ini penting untuk kesehatan dan telah terbukti menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi peradangan, menghilangkan stres dan kecemasan, dan memperlambat penurunan mental.
Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan dan minyak ikan dapat meningkatkan daya ingat, terutama pada orang tua.
Sebuah studi terhadap 36 orang dewasa yang mengalami gangguan kognitif ringan menunjukkan bahwa skor memori kerja dan memori jangka pendek meningkat secara signifikan, setelah mereka mengkonsumsi suplemen minyak ikan selama 12 bulan.
Ulasan terbaru lainnya dari 28 studi menunjukkan bahwa ketika orang dewasa dengan gejala gangguan memori ringan mengonsumsi suplemen yang kaya DHA dan EPA, seperti minyak ikan, mereka mengalami peningkatan memori.
Baik DHA dan EPA sangat penting untuk kesehatan dan fungsi otak, dan juga membantu mengurangi peradangan dalam tubuh yang telah mengalami penurunan kognitif.
Ringkasan: Suplemen ikan dan minyak ikan kaya akan asam lemak omega-3 EPA dan DHA. Mengkonsumsinya dapat membantu meningkatkan memori jangka pendek, memori kerja dan memori episodik, terutama pada orang tua.
3. Luangkan Waktu untuk Meditasi
Praktik meditasi dapat berdampak positif bagi kesehatan Anda dalam banyak hal.
Rileks dan menenangkan, dan telah terbukti mengurangi stres dan nyeri, menurunkan tekanan darah, dan bahkan meningkatkan daya ingat.
Teknik meditasi dan relaksasi telah terbukti meningkatkan daya ingat jangka pendek pada orang-orang dari segala usia, dari yang berusia 20-an hingga orang tua.
Suatu penelitian menunjukkan bahwa mahasiswa Taiwan yang melakukan praktik meditasi memiliki memori kerja spasial yang jauh lebih baik daripada mahasiswa yang tidak berlatih meditasi.
Memori kerja spasial adalah kemampuan untuk menyimpan dan memproses informasi dalam pikiran Anda tentang posisi objek.
Ringkasan: Meditasi tidak hanya baik untuk tubuh – tetapi juga baik untuk otak Anda. Penelitian menunjukkan meditasi dapat meningkatkan memori kerja spasial.
4. Pertahankan Berat Badan yang Sehat
Menjaga berat badan yang sehat sangat penting untuk menjaga tubuh dan pikiran Anda dalam kondisi prima.
Beberapa penelitian telah menetapkan obesitas sebagai faktor yang menyebabkan resiko penurunan kognitif.
Menariknya, menjadi obesitas sebenarnya dapat menyebabkan perubahan pada gen yang berkaitan dengan memori di otak, dan berdampak negatif pada memori.
Obesitas juga dapat menyebabkan resistensi insulin dan peradangan, yang keduanya dapat berdampak negatif pada otak.
Obesitas juga beresiko terkena penyakit Alzheimer, penyakit progresif yang merusak memori dan fungsi kognitif.
Ringkasan: Obesitas merupakan faktor yang menyebabkan penurunan kognitif. Mempertahankan indeks massa tubuh dalam kisaran normal dapat membantu Anda menghindari sejumlah masalah yang terkait dengan obesitas, termasuk memori yang buruk.
5. Tidur Cukup
Kurang tidur juga dapat berdampak pada buruknya memori yang buruk.
Tidur memainkan peran penting menyegarkan memori, tidur menjadi sebuah proses di mana ingatan jangka pendek diperkuat dan diubah menjadi ingatan yang tahan lama.
Misalnya, sebuah penelitian mengamati efek tidur pada 40 anak yang berusia antara 10 dan 14 tahun.
Satu kelompok anak dilatih untuk tes memori di malam hari, kemudian di tes keesokan harinya setelah tidur malam. Kelompok lain dilatih dan diuji pada hari yang sama, tanpa tidur sejak latihan hingga ujian.
Kelompok yang tidur diantara latihan hingga ujian menunjukkan kinerja 20% lebih baik pada yang tidak.
Studi lain menemukan bahwa perawat yang bekerja pada shift malam lebih banyak melakukan kesalahan matematis, dan 68% dari mereka mendapat nilai lebih rendah pada tes memori dibandingkan dengan perawat yang bekerja pada shift siang.
Pakar kesehatan merekomendasikan orang dewasa tidur antara tujuh dan sembilan jam setiap malam untuk kesehatan yang optimal.
Penelitian dari Harvard menunjukkan bahwa mengkoneksikan gagasan-gagasan seletah tidur 33 persen lebih kuat daripada dilakukan sebelumnya.
Tidur satu malam dengan empat hingga enam jam dapat memengaruhi kemampuan berpikir lebih jernih keesokan harinya. Proses pertumbuhan otak, atau neuroplasticity, diyakini mendasari kemampuan otak untuk mengontrol perilaku, termasuk belajar dan memori.
Ini juga berlaku bagi bayi, penelitian menunjukkan bahwa tidur siang dapat memberikan dorongan untuk kekuatan otak bayi. Secara khusus, bayi yang tidur di antara sesi bermain memiliki kemampuan yang lebih baik untuk mengenali pola informasi baru. Hal ini menandakan perubahan penting dalam memori.
Ringkasan: Penelitian secara konsisten mengaitkan tidur yang cukup dengan kinerja memori yang lebih baik. Tidur membantu mengkonsolidasikan ingatan. Anda juga cenderung melakukan tes memori lebih baik jika tidur dengan cukup daripada kurang tidur.
6. Berlatih Perhatian
Kesadaran adalah keadaan mental di mana Anda fokus pada situasi saat ini, menjaga kesadaran akan lingkungan dan perasaan.
Perhatian digunakan dalam meditasi, tetapi keduanya bukanlah hal yang sama. Meditasi adalah praktik yang lebih formal, sedangkan perhatian adalah kebiasaan mental yang dapat Anda gunakan dalam situasi apa pun.
Penelitian menunjukkan bahwa perhatian penuh cukup efektif untuk menurunkan stres, serta meningkatkan konsentrasi dan daya ingat.
Satu studi terhadap 293 mahasiswa psikologi menunjukkan bahwa mereka yang menjalani pelatihan mindfulness (perhatian penuh) terbukti mengalami peningkatan memori saat mengingat objek dibandingkan dengan mahasiswa yang tidak menerima pelatihan.
Ringkasan: Mempraktikkan teknik mindfulness dapat mendongkrak peningkatan kinerja memori.
7. Atur Pola Makan
Makanan yang Anda makan – dan yang tidak dimakan – memainkan peran penting. Sayuran segar seperti seledri, brokoli , kembang kol, dan kenari mengandung antioksidan dan senyawa lain yang melindungi kesehatan otak. Bahkan dapat merangsang produksi sel-sel baru pada otak.
Meningkatkan asupan lemak omega-3 berbasis hewani dan mengurangi konsumsi lemak omega-6 (minyak nabati olahan) juga penting.
Saya lebih suka minyak krill, karena minyak krill juga mengandung astaxanthin, yang tidak hanya melindungi lemak omega-3 dari oksidasi tetapi juga tampaknya sangat bermanfaat untuk kesehatan otak.
8. Berolahraga
Olahraga dapat mendorong otak Anda bekerja optimal, merangsang sel-sel saraf untuk berkembang biak, memperkuat interkoneksi, dan melindungi dari kerusakan.
Selama berolahraga sel saraf melepaskan protein yang memicu banyak bahan kimia, yang meningkatkan kesehatan saraf. Dan secara langsung bermanfaat bagi fungsi kognitif.
Sebuah studi 2010 tentang primata yang diterbitkan dalam Neuroscience juga mengungkapkan bahwa olahraga yang teratur tidak hanya meningkatkan aliran darah ke otak, tetapi juga membantu monyet mempelajari tugas-tugas baru dua kali lebih cepat daripada monyet yang tidak berolahraga.
9. Manfaatkan Game Otak
Jika Anda tidak merangsang otak dengan informasi baru, kualitas memori mengalami penurunan. Sebaliknya, memberi stimulus pada otak dapat menangkal masalah ini.
Salah satu cara untuk merangsang otak adalah melalui ‘game otak,’ yang dapat Anda mainkan, baik secara online maupun offline. Jika Anda mencoba game otak, setidaknya luangkan waktu 20 menit sehari.
10. Hindari Multitasking
Multitasking kini menjadi istilah dari upaya manusia untuk melakukan banyak hal secara bersamaan secepat mungkin.
Multitasking dapat memperlambat Anda, membuat Anda lupa, dan rentan terhadap kesalahan.
Penelitian menunjukkan bahwa manusia membutuhkan sekitar delapan detik untuk memproses informasi ke memori Anda.
Jika Anda berbicara di ponsel dan membawa barang belanjaan, pada saat yang sama Anda meletakkan kunci mobil, Anda tidak akan ingat di mana meletakkannya.
Kebalikan dari multitasking adalah mindfulness, yang membantu Anda fokus tanpa gangguan. Siswa yang mengikuti program mindfulness mengalami peningkatan pemahaman membaca, peningkatan kapasitas kerja memori, serta lebih sedikit mengalami ganggunan pikiran.
Jika Anda mencoba menyelesaikan lima tugas sekaligus, lebih baik hentikan. Fokus lah pada salahsatu tugas yang sedang dihadapi.
11. Kuasai Skill Baru
Faktor kunci yang diperlukan untuk meningkatkan fungsi otak adalah keseriusan dalam suatu pekerjaan. Lakukan kegiatan yang menuntut rangsangan kognitif secara simultan. Seperti fotografi digital, memainkan alat musik, berkebun, membangun model kapal, dan kerajinan-kerajinan lainnya.
12. Gunakan Perangkat Mnemonik
Perangkat mnemonik adalah alat memori untuk membantu Anda mengingat kata, informasi, atau konsep. Semua itu dapat membantu Anda mengatur informasi ke dalam format yang lebih mudah diingat.
Cobalah:
- Akronim (seperti PUG untuk “mengambil anggur”)
- Visualisasi (seperti membayangkan gigi untuk mengingat janji dokter gigi Anda)
- Rhymes (jika Anda perlu mengingat nama, misalnya, coba pikirkan “rambut keriting)
- Chunking, memecah informasi menjadi “potongan kecil”. Seperti mengatur nomor ke dalam format nomor telepon: 085-798-677-445 (Nomor Janda)
Pelajari juga cara mengingat kata bahasa Inggris dalam artikel Fabelia sebelumnya.
Cobalah gunakan cara meningkatkan daya ingat di atas, terutama bagi anda yang mengalami kesulitan belajar.
Tapi ingat, hal selanjutnya yang harus anda lakukan adalah … berlatih mengingat secara konsisten.
Semakin banyak Anda mencoba maka akan semakin baik dan mahir.
